5 loại cá tốt nhất dành cho người ăn chay pescatarian

  • -

5 loại cá tốt nhất dành cho người ăn chay pescatarian

Đối với những người ăn chay pescatarian – một hình thức ăn chay không có thịt nhưng có cá và động vật biển có vỏ, việc ăn các loại thực phẩm “đặc quyền” là một cách tốt để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Cá – Thực phẩm dinh dưỡng tới từ biển

Cá là một loại thực phẩm giàu chất đạm có lợi cho sức khỏe, đóng một vai trò trong chế độ ăn uống cân bằng. Cá đặc biệt tốt nhờ việc cung cấp các axit béo omega-3, là những chất béo “tốt” cần thiết mà con người không thể tự sản sinh ra.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng axit béo omega-3 đóng một vai trò thiết yếu chonão và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, chúng đã được chứng minh là làm giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và có lợi cho sự phát triển trước và sau khi sinh. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ăn cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore, có nhiều omega-3, ít nhất hai lần một tuần.

Tuy nhiên, có những rủi ro nhỏ liên quan đến việc ăn cá vì các chất gây ô nhiễm tiềm tàng từ chất thải, như thủy ngân và polyiplorinated biphenyl (PCBs). Trẻ em và phụ nữ mang thai nên đặc biệt nhận thức được những rủi ro này. Hiệp hội Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết các nhóm độ tuổi trên nên tránh ăn cá có mức độ ô nhiễm thủy ngân cao nhất – tiêu biểu như cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá lát gạch.

Tổ chức này cũng khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên ăn từ 8 đến 12 ounce mỗi tuần với nhiều loại cá và động vật có vỏ (cá ngừ nhẹ đóng hộp, cá hồi, cá phấn, cá mòi). Trẻ em nên ăn 2-3 phần ăn mỗi tuần trong các phần thích hợp.

Những loại có bổ dưỡng nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn chay pescatarian của bản thân

1. Cá hồi Alaska

Có một cuộc tranh luận về việc liệu cá hồi hoang dã hay cá hồi nuôi là lựa chọn tốt hơn. Cá hồi nuôi có giá rẻ hơn đáng kể, nhưng nó chứa ít chất béo omega-3, ít vitamin và khoáng chất hơn, và chúng nhiều chất béo bão hòa và calo hơn cho mỗi khẩu phần. Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn tổng thể, nhưng nếu ngân sách của bạn cho phép, hãy chọn loại giống hoang dã. Trong đó, cá hồi Alaska – một trong những loại cá hồi hoang dã bổ dưỡng nhất, là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có khả năng chi trả.

2. Cá tuyết

Loài cá trắng này là một nguồn tuyệt vời để cung cấp cho cơ thể phốt pho, niacin, và vitamin B-12. Một phần cá trắng nấu chín có 1 gram chất béo, 15 đến 20 gam protein mà chỉ có khoảng 90 calo.

3. Cá trích

Một loại cá béo tương tự như cá mòi, cá trích là đặc biệt tốt khi làm món hun khói. Tuy nhiên, cá trích hun khói chứa khá nhiều natri, do đó, bạn nên tiêu thụ loại cá này ở mức vừa phải.

4. Cá Mahi Mahi

Một loài cá nhiệt đới, với thịt chắc, Mahi Mahi có thể được chế biến trong hầu hết các món ăn có cá mà người ăn chay pescatarian có thể làm được. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, loài cá này có ít hơn 1 gram chất béo nhưng mang lại đến 20 gram protein cho mỗi khẩu phần ăn.

5. Cá thu

Trái ngược với các loại cá trắng khác, cá thu là một loại cá có nhiều chất béo lành mạnh. Cụ thể, nó đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm sự tích tụ trong các động mạch.

Tuy nhiên, một số loại cá thu như cá thu vua là một loại cá chứa hàm lượng thủy ngân cao. Vì vậy hãy chọn những loài cá có lượng thủy ngân thấp hơn, như cá thu Tây Ban Nha hoặc cá thu sông.